هل تُعاني من نقص فيتامين د؟ هل تبحث عن أكل يرفع فيتامين د؟ إذا أجبت بنعم، تعرف معنا على أكل يرفع فيتامين د (Vitamin D)، ومصادر أخرى له..
يُعّد فيتامين د مهمًا جدًا لصحة الجسم عامةً، ولصحة العظام بشكل خاص، فهو يعمل على امتصاص الكالسيوم من الأكل ليزيد قوة العظام ويمنع هشاشتها، ويتميز فيتامين د بقلة وجوده في المأكولات جميعها، فهو يقتصر على مجموعة أطعمة فقط.
في الآتي أبرز توضيح لأكل يرفع فيتامين د – وفقًا لموقع WebTeb الطبي-:
- سمك السلمون
يحتوي 93 غرام من سمك السلمون المطبوخ على 14.2 ميكروغرام من فيتامين د، ويتميز السالمون بفوائده العديدة للجسم كونه يحتوي على أوميغا 3 الدهنية.
- لبن الزبادي
يحتوي كل 170 غرام من اللبن الزبادي على 80 وحدة دولية من فيتامين د فهو أحد أطعمة غنية بفيتامين د، ويُفضل تناول الزبادي الخالي من السكر تمامًا لتتسع دائرة فائدته للجسم خاصةً لمرض السكري من النوع الثاني.
- سمك التراوت قوس قزح
عند تناول 93 غرام من سمك التراوت قوس القزح (السلمون المرقط) المطبوخ، فإن الجسم يكسب 16.2 ميكروغرام من فيتامين د، فهو يعد أكل يرفع فيتامين د، ويتم تناول سمك التراوت حسب الذوق مقليًا أو مشويًا فلا تختلف القيمة الغذائية.
يُنصح بتناول سمك التراوت باستمرار بالإضافة لاحتوائه على فيتامين د، فهو يمتلك كمية كبيرة من البروتينات.
- صفار البيض
يحتوي صفار البيضة الواحدة على 1.1 ميكروغرام من فيتامين د، لذلك يُفضل تناول البيض يوميًا على وجبة الإفطار، فهو أحد أطعمة غنية بفيتامين د.
صفار البيض أحد أكل يرفع فيتامين د.
- الفطر الأبيض
يحتوي الفطر الأبيض على نسبة جيدة من فيتامين د، ويتم زيادة النسبة بتقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس لمدة قصيرة، ليُصبح بذلك نصف الكوب الواحد منه يحتوي على 9.2 ميكروغرام من فيتامين د؛ لذلك يعد أحد أطعمة تحتوي على فيتامين د.
يُمكن تناول الفطر الأبيض بمفرده أو مع السلطة أو مطبوخ حسب الذوق، فلا تقل فائدته باختلاف طُرق تناوله.
- سمك السردين والتونة
عند تناول حبتين من السردين يتم كسب 1.2 ميكروغرام من فيتامين د، أما بالنسبة للتونة فتناول 93 غرام منها بشكلها المعلبة تدعم الجسم 1 ميكروغرام من فيتامين د، فهي من أكل يرفع فيتامين د.
- الحليب
يحتوي كوب واحد من الحليب على 2.9 ميكروغرام فيتامين د، فهو من أطعمة تحتوي على فيتامين د.
- عصير البرتقال
يحتوي كوب من عصير البرتقال الطازج على 1 ميكروغرام تقريبًا من فيتامين د.
- كبد البقر
تحتوي 93 غرام من كبد البقر المطبوخ على 1 ميكروغرام من فيتامين د.
- زيت كبد الحوت
تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت على 34 ميكروغرام من فيتامين د، كما أنه يحتوي على فيتامين أ، والأوميغا 3، مما يجعله داعمًا مهمًا لصحة العظام، والقلب، والجهاز المناعي.
يتم تناول سائل زيت كبد الحوت مباشرة بملعقة، أو إضافته إلى السلطة حسب الرغبة، كما يمكن استبدال السائل منه بكبسولات.
- حليب الصويا
يحتوي كوب من حليب الصويا على حوالي 2.5 – 3 ميكروغرام من فيتامين د، فهو أكل يرفع فيتامين د.
مصادر أخرى ترف
ع فيتامين د في الجسم
إن المصادر الأخرى لفيتامين د هي:
- مكملات فيتامين د
يوصي الأطباء بتناول مكمل فيتامين د بجانب مكمل الكالسيوم لتعويض النقص منهما في الجسم، ويتم إعطاء المكملات بعد إجراء فحص نسبة فيتامين د، فإن كان الجسم يُعاني من نقص تُعطى المكملات بعد استشارة طبية، لأن زيادته في الجسم تؤدي إلى تكلس العظام، وتصلب كل من: الأوعية الدموية والكليتين، والرئة وأنسجة القلب، لذا يجب الحذر.
- أشعة الشمس
بالإضافة لتناول أكل يرفع فيتامين د، إن أشعة الشمس هي المصدر الرئيس لفيتامين د، فتفوق قدرتها بتوفير فيتامين د للجسم كلًا من الأكل وأقراص المكملات لفيتامين د.
يجب عند تعريض الجسم لأشعة الشمس مراعاة عدة أمور، أبرزها:
كشف أجزاء من الجلد للشمس مباشرة، فيجب أن يكون الجلد مكشوفًا، ولا يوجد عليه غطاء.
التعرض للشمس بأوقات الصباح الباكر، أو في أوقات متأخرة من الظهر، ويجب ألّا تزيد مدة التعرض عن 15 دقيقة، وذلك لحماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية المُسبة للسرطان.
